
Idei de rețete pentru brunch-uri sănătoase
Ouăle poșate sunt o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos și sățios, iar combinația cu avocado și roșii aduce un plus de savoare și nutrienț O rețetă simplă presupune să fierbi apă cu puțin oțet, apoi să spargi oul într-un bol mic și să-l torni cu grijă în apă. Gătește-l timp de 3-4 minute, până când albușul devine ferm, dar gălbenușul rămâne moale. În timp ce oul se gătește, poți pregăti o felie de pâine prăjită, pe care să întinzi un strat generos de avocado zdrobit, asezonat cu sare, piper și suc de lămâie.
Adaugă roșii cherry tăiate în jumătăți deasupra oului poșat și decorează cu frunze proaspete de busuioc sau coriandru pentru un aspect vibrant. O altă variantă delicioasă este să prepari un toast cu avocado, ou poșat și salsa de roș Pentru salsa, toacă mărunt roșii, ceapă roșie, ardei iute și coriandru, amestecându-le cu suc de lămâie și sare. Această combinație nu doar că îmbunătățește gustul, dar adaugă și o notă picantă care se potrivește perfect cu cremozitatea avocado-ului și textura moale a oului.
Poți experimenta cu diferite tipuri de pâine, cum ar fi pâinea integrală sau cea cu semințe, pentru a adăuga un plus de nutrienț
Smoothie-uri sănătoase cu fructe proaspete și semințe
Smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a consuma fructe proaspete și semințe într-un mod rapid și delicios. O rețetă clasică include banane, căpșuni și iaurt grecesc, amestecate împreună cu puțin lapte sau apă pentru a obține o consistență cremoasă. Adaugă o lingură de semințe de chia sau semințe de in pentru a îmbogăți smoothie-ul cu acizi grași omega-3 și fibre.
Acest amestec nu doar că este gustos, dar oferă și o energie sustenabilă pe parcursul zilei. Pentru o variantă tropicală, poți combina mango, ananas și lapte de cocos. Acest smoothie va avea un gust exotic și revigorant, perfect pentru zilele călduroase.
Adaugă câteva frunze de spanac pentru a crește aportul de vitamine fără a compromite gustul. Semințele de dovleac pot fi o altă opțiune excelentă pentru a adăuga un plus de crocant și nutrienț Aceste combinații nu doar că sunt sănătoase, dar sunt și foarte versatile, permițându-ți să experimentezi cu diferite fructe și semințe în funcție de preferințele tale.
Salată de quinoa cu legume și dressing de iaurt
Salata de quinoa este o alegere nutritivă care poate fi personalizată în funcție de sezon și preferințe. Quinoa este o sursă excelentă de proteine vegetale și fibre, iar atunci când este combinată cu legume proaspete precum castraveți, ardei gras, morcovi și roșii cherry, devine un preparat colorat și plin de vitamine. Poți găti quinoa conform instrucțiunilor de pe ambalaj, apoi o poți lăsa să se răcească înainte de a o amesteca cu legumele tăiate cubulețe.
Pentru dressing, amestecă iaurt grecesc cu suc de lămâie, usturoi zdrobit, sare și piper. Acest dressing cremos va adăuga un gust delicios salatei tale. Poți adăuga și ierburi proaspete precum mărar sau pătrunjel pentru un plus de aromă.
O altă idee este să incluzi nuci sau semințe prăjite pentru a oferi textură și un aport suplimentar de grăsimi sănătoase. Această salată poate fi servită ca fel principal sau ca garnitură la diverse mese.
Sandvișuri cu hummus, legume proaspete și pâine integrală
Sandvișurile cu hummus sunt nu doar delicioase, ci și extrem de versatile. Hummusul poate fi preparat acasă din năut fiert, tahini, suc de lămâie, usturoi și ulei de măsline, sau poate fi cumpărat din comerț. Întinde un strat generos de hummus pe o felie de pâine integrală și adaugă legume proaspete precum castraveți, morcovi rasi sau ardei gras tăiat felii subțiri.
Aceste legume nu doar că adaugă crocant, dar contribuie și la aportul zilnic de vitamine. Pentru a face sandvișul mai consistent, poți adăuga felii de avocado sau brânză feta. O altă variantă interesantă este să incluzi germeni de grâu sau rucola pentru un plus de nutrienț Aceste sandvișuri sunt ideale pentru prânzuri rapide sau gustări sănătoase între mese.
De asemenea, pot fi preparate în avans și ambalate pentru a fi luate la birou sau la școală.
Omletă cu spanac și brânză feta
Omleta cu spanac și brânză feta este un preparat simplu dar plin de savoare, perfect pentru micul dejun sau prânz. Începe prin a căli câteva frunze proaspete de spanac într-o tigaie cu puțin ulei de măsline până se înmoaie. Bate câteva ouă într-un bol, adaugând sare și piper după gust.
Toarnă oul bătut peste spanac și lasă-l să se gătească la foc mic. Când omleta începe să se coaguleze, adaugă brânza feta sfărâmată pe o jumătate a omletei. După ce brânza s-a topit ușor, pliaz-o pe cealaltă jumătate și las-o să se gătească încă câteva minute până devine aurie.
Această omletă nu doar că este gustoasă, dar este și bogată în nutrienți datorită spanacului care conține fier și vitamine esențiale. Poți servi omleta alături de o salată verde sau câteva felii de roșii pentru un mic dejun complet.
Pancakes din făină de ovăz și fructe de pădure
Pancakes din făină de ovăz sunt o alternativă sănătoasă la clasicii pancakes din făină albă. Făina de ovăz este bogată în fibre și proteine, ceea ce le face mai sățioase. Pentru a prepara aceste pancakes, amestecă făina de ovăz cu lapte (sau lapte vegetal), oua, puțin praf de copt și un vârf de sare.
Poți adăuga zahăr brun sau miere pentru dulceață, dar fructele proaspete vor aduce suficient gust natural. Adaugă fructe de pădure precum afine sau zmeură în aluatul tău înainte de a le turna în tigaie. Acestea se vor găti împreună cu pancakes-urile, oferind o explozie de aromă la fiecare mușcătură.
Servește-le calde cu sirop de arțar sau iaurt grecesc pentru un mic dejun delicios care îți va oferi energia necesară pentru întreaga zi.
Tartelette cu dovleac și nuci
Tartelette-urile cu dovleac sunt un desert minunat care combină dulceața naturală a dovleacului cu textura crocantă a nucilor. Pentru crustă, poți folosi făină integrală amestecată cu unt rece și apă rece pentru a obține un aluat fraged. După ce ai întins aluatul în formele pentru tartelette, coace-le ușor până devin aurii.
Umplutura poate fi realizată din piure de dovleac amestecat cu oua, zahăr brun, scorțișoară și nuci tocate. Această combinație nu doar că este delicioasă, dar oferă și o aromă reconfortantă care te duce cu gândul la toamnă. Coace tartele până când umplutura se fixează bine, apoi las-o să se răcească înainte de a le servi.
Aceste tarte sunt ideale ca desert la mesele festive sau ca gustare dulce în timpul zilei.
Acai bowl cu granola și fructe tropicale
Acai bowl este un preparat popular în rândul celor care caută opțiuni sănătoase pentru mic dejun sau gustări. Acesta se prepară din pulpa congelată de acai amestecată cu banane și lapte (sau lapte vegetal) până obții o consistență cremoasă. Toarnă amestecul într-un bol adânc și decorează-l cu granola crocantă, felii de banană, kiwi sau mango.
Granola poate fi făcută acasă din ovăz, nuci și miere coapte la cuptor până devin aurii. Aceasta va aduce un contrast plăcut între textura cremoasă a acai-ului și crocantul granolei. Fructele tropicale nu doar că îmbunătățesc aspectul estetic al bolului tău, dar aduc și vitamine esențiale organismului tău.
Acai bowl-ul este nu doar hrănitor, ci și extrem de versatil; poți experimenta cu diferite topping-uri în funcție de preferințele tale personale.
Un alt articol interesant de pe Margento.ro vorbește despre cum să alegi anvelopele potrivite pentru mașina ta și la ce trebuie să fii atent. Poți citi mai multe detalii accesând aici.