
Scapă de durerile de spate – Cele mai eficiente exerciții pentru un spate sănătos
Durerile de spate sunt o problemă frecventă, cauzată de stilul de viață sedentar, postura incorectă și lipsa exercițiilor fizice. Fie că petreci mult timp la birou sau ai activități care îți suprasolicită coloana vertebrală, există soluții pentru a ameliora și preveni disconfortul. În acest articol, îți prezentăm cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de durerile de spate și a-ți întări musculatura.
1. Podul – întărește zona lombară și fesierii
Acest exercițiu ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și la reducerea durerilor din zona lombară.
✔ Cum se face:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile pe podea.
- Ridică lent șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi.
- Menține poziția 5-10 secunde, apoi revino la sol.
- Repetă de 10-15 ori.
2. Poziția copilului (Child’s Pose) – relaxare și întindere a spatelui
Un exercițiu excelent pentru a reduce tensiunea din zona lombară și cervicală.
✔ Cum se face:
- Așază-te pe genunchi și întinde brațele în față, sprijinindu-te pe podea.
- Lasă fruntea să atingă solul și menține poziția timp de 30 de secunde.
- Relaxează-te și repetă de 3 ori.
3. Rotirea coloanei vertebrale – mobilitate și relaxare
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea tensiunii în zona inferioară a spatelui.
✔ Cum se face:
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea.
- Rotește încet genunchii spre dreapta, menținând umerii lipiți de sol.
- Ține poziția 20-30 de secunde, apoi schimbă partea.
- Repetă de 3-4 ori.
4. Exercițiul „Pisică-Camel” – mobilizează și detensionează coloana vertebrală
Ajută la îmbunătățirea flexibilității spatelui și la reducerea rigidității musculare.
✔ Cum se face:
- Stai în poziție de patruped, cu palmele și genunchii pe podea.
- Îndoaie spatele în sus (ca o pisică speriată), apoi arcuiește-l ușor în jos.
- Alternează aceste mișcări timp de 30 de secunde.
- Repetă de 3 ori.
5. Plank – întărește mușchii trunchiului și protejează coloana
Acest exercițiu ajută la stabilizarea spatelui și la prevenirea durerilor.
✔ Cum se face:
- Așază-te în poziție de flotare, sprijinindu-te pe antebrațe.
- Menține corpul drept, fără a lăsa șoldurile să coboare.
- Stai în poziție timp de 20-30 de secunde.
- Repetă de 3 ori.
6. Genunchi la piept – relaxare pentru zona lombară
Acest exercițiu ajută la întinderea coloanei și la reducerea tensiunii musculare.
✔ Cum se face:
- Întinde-te pe spate și adu un genunchi spre piept, ținând celălalt picior întins.
- Ține poziția timp de 20-30 de secunde, apoi schimbă piciorul.
- Repetă de 3-4 ori pentru fiecare picior.
7. Întinderea spatelui pe un perete sau pe podea
Întinderea ajută la relaxarea musculaturii și la îmbunătățirea posturii.
✔ Cum se face:
- Stai cu spatele drept lipit de un perete și ridică brațele în sus.
- Menține această poziție timp de 30 de secunde.
- Repetă de 3 ori.
Concluzie
Durerile de spate pot fi ameliorate și prevenite printr-o rutină regulată de exerciții care întăresc musculatura și îmbunătățesc flexibilitatea. Practicând aceste exerciții zilnic, vei observa o reducere a disconfortului și o îmbunătățire a posturii. Dacă durerile persistă, este recomandat să consulți un specialist pentru un plan de recuperare personalizat.